ㅇ 서론
ㅡ '사막의 폭풍' 작전이 압도적 승리로 끝나고, 승리로 이끈 노먼 슈워츠코프 장군은 웨스트포인트를 찾았다.
그의 핵심 일정 가운데 하나는 인간 능력향상에 관한 연구를 진행중이던 새로운 혁신센터를 방문하는 일이엇다.
젊은 장교였던 시절, 그는 베트남에서 부대원과 함께 매복을 만난 일이 있었다.
정신없이 교전하는 와중에 그는 마치 모든게 슬로모션처럼 천천히 느껴지는 차분함을 경험했고, 그 덕분에 병사들을 일사분란하게 지휘해 적군을 제압할 수 있었다.
당시 절체절명의 상황에서 그는 분명 '더 존(the zone)'에 들어서 있었다.
이전에 그가 또 슬로모션 같은 자기통제력을 경험했던 것은 웨스트포인트 시절 미식축구 경기장이 마지막이었다.
ㅡ 그 동안 여러 코치, 외과 의사, 군대 지휘관, 기업리더, 기타 수많은 분야에서 성공한 리더들이 웨스트포인트에 있는 능력향상센터(Center for Enhanced Performance)를 찾았다.
ㅡ 초카 박사의 핵심 전략 가운데 하나는 효과적인 목표 설정기술을 제대로 개발해주는 것이었다.
어렵고 힘들지만 현실적이고 측정 가능한 목표를 세우는 것이야말로 분야를 막론하고 능력을 향상시키는 핵심열쇠다.
이런 목표 설정의 기술을 웨스트포인트 생도들에게 가르쳤더니, 교실과 운동장에서의 성과뿐만 아니라 미래 육군 장교로서 리더십 능력까지 향상되었다.
ㅡ 육군에서 사용하는 거의 모든 리더십 매뉴얼에는 리더에게 요구하는 사항이 있다.
전장을 머릿속에 그려보고 어떻게 적군을 무찌를지 부하들에게 분명한 가이드를 제시하라는 점이다.
ㅡ 리더라면 자신의 몸 상태 못지 않게 멘탈 상태도 꾸준히 단련해야 한다.
전투와 작전에서 생사의 갈림길에서 직면했을때 나는 상황이 긴박할수록 오히려 차분해지는 나를 발견했다.
폭풍의 한가운데서 차분할 수 있는 능력은 리더에게 확실히 쓸모가 많은 무기다.
ㅇ 본론
ㅡ 매일매일 일어나는 상황의 과정에 초점을 맞추는게 최선의 반응이라고 생각하는 사람도 있을지 모른다.
하지만 스스로에게 한번 물어보라, '프로세스를 바로잡는 일이 사업에 대단한 영향을 준 적이 단 한번이라도 있는가?'
ㅡ 비범한 사람들은 살면서 받는 다양한 압박과 도전을 초월할 수 있는 마음 상태와 차분한 정서를 지녔다.
그들은 몸과 마음이 서로 통하는 점을 이해하고, 단순히 '괜찮은' 수준을 넘어 '뛰어난' 상태가 될 수 있는 멘탈 스킬을 갖추려고 훈련한다. 그들은 퍼포먼스에 초점을 맞춘다.
이 모든 것을 달성하고 싶다면 먼저 '성장형 사고방식'부터 지녀야 한다.
ㅡ '고정형 사고방식' vs '성장형 사고방식'
고정형 사고방식은 우리가 지닌 능력이나 지능, 성격, 특성이 확고한 것이어서 우리가 통제할 수 없다고 생각하는 것이다. 똑똑하게 타고나지 못했다면 '지지리도 복도 없는 것'이다. 뭐든 잘하는 사람은 잘하고, 못하는 사람은 못한다.
흥미로운 점은 고정형 사고방식이 본의 아니게도 '강화효과'가 있다는 점이다.
수학문제를 완성한 아이에게 정말 똑똑하다고 말해주면, 풀수 없는 수학 문제를 받았을때 아이는 포기할 확률이 훨씬 더 커진다. 그 이유는 과제를 끝내려고 열심히 노력한 부분보다는 지능과 결과를 서로 연관 짓기 때문인 듯하다.
그래서 만들어진 것이 '성장형 사고방식'이다.
ㅡ 성장형 사고방식을 지니게 되면 내가 운명을 더 통제할 수 있을 것 같고 성공하려고 기꺼이 더 노력하고 싶은 마음이 생긴다. 흥미로운 것은 태어날 때부터 고정형 사고방식을 지닌 사람은 없다는 점이다.
우리의 세계관을 만드는 것은 환경과 나의 생각이다.
ㅡ 열심히 노력한 것이 성공으로 이어진다는 얘기를 들으면 어려운 상황에서도 끈질기게 매진하는데 도움이 된다.
자신의 노력을 성공적인 결과와 연관 짓기 때문이다. 하나의 생각, 하나의 신념이 세계관 전체를 바꿔놓을 수 있다.
ㅡ 별것 아닌 한순간, 한 사건, 한 행동이 거대한 변화의 Tipping Point 가 될 수 있다.
나는 이것을 '마지막 1도를 더한다'고 표현한다.
ㅡ 진정으로 성공에 동기를 부여하는 것은 내면적인 것이고, 그것은 스스로 만들어 낼 수밖에 없다.
여러분에게는 2가지 선택이 있다. 남들과 똑같은 것을 좀 더 많이 잘하든지, 아니면 새롭고 남다른 일을 하는 것이다.
변화하려면 기존의 안일함에서 빠져나와야 한다. 늘 하던대로만 해서는 새로운 결과가 나오지 않는다.
ㅡ 뛰어난 퍼포먼스에는 자기 인식, 자기 통제, 자기 관리가 꼭 필요하다.
ㅡ 우리의 몸과 마음은 행동과 연결되어 있고, 우리의 기대치에 영향을 받는다.
따라서 뇌가 바람직하지 못한 결과만 예상하고 잘못된 것에만 초점을 맞춘다면, 이것은 곧 '자기실현적 예언'이 되어 신체를 더 위험한 쪽으로 이끌거나 잘못된 인식을 강화하는 활동을 하게 만든다.
반면에 차분하고 긍정적인 마음을 유지한다면, 뇌는 더 명료한 상태를 유지하고 빠르게 사고해서 우리가 상황에 효과적으로 반응하고 실력을 발휘할 수 있게 해 줄 것이다.
ㅡ 우리가 성공할 수 잇게 도와주는 것은 이기는 마음가짐, 다시 말해 우리의 결의와 집중력, 끈기다.
먼저 바꾸고 싶은 상황을 뒤집는데서부터 시작해야 한다.
ㅡ 뇌의 적응력은 살면서 우리가 만나게 되는 고난들을 극복하는데 큰 역할을 한다.
나의 생각과 감정과 행동을 실현 가능한 최고 수준으로 통제할 수 있기 전까지는 피크 퍼포먼스에 도달하는 일은 요원하다. 자기 통달의 핵심 요소 가운데 하나는 내가 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 정확히 아는 것이다.
피크 퍼포먼스를 내는 사람들은 모든 에너지와 노력을 자신이 통제할 수 있는 것에 쏟아붓는다.
그리고 자신이 통제할 수 없는 것은 그만 놓아준다.
ㅡ 목표를 설정하고 주의를 집중할 수 있는 기술들을 배운다면 스트레스 아래서도 훌륭한 결정을 내리고 극도의 압박감에도 최고의 성과를 낼 수 있을 것이다.
ㅡ 뛰어난 성과의 핵심을 이루는 것은 내면 통제다.
모든 실전상황에 존재하는 정신적, 정서적, 생리적 상태를 통제하는 것 말이다.
ㅡ 퍼포먼스 모형의 구성 요소 5가지
1. 목표 설정
내가 정말로 이루고 싶은 것이 무엇인지, 그 목적지에 닿으려면 필요한 더 작은 단계는 무엇인지, 확고한 결의를 계속해서 유지할 수 있는 긍정적 마음가짐은 어떤 것인지 확인하는 과정이다.
특히 이 마지막 부분이 중요하다. 최종 목표와 중간 목표를 한번 써보는 것만으로는 충분하지 않다. 그 목표를 끝까지 완수하는데 필요한 에너지를 폭발시킬 수 없기 때문이다.
필요한 에너지를 폭발시키려면 우리는 그 목표를 매일매일 '내 생각'과 '자기 대화'에 의도적으로 결부시켜야 한다.
그러려면 중간목표들을 '다짐'으로 바꿔야 한다.
'내가 하고 있는 일'을 '내가 생각하는 것'과 연결시키는 것이다. 그 다짐을 녹음해두고 주기적으로 사람들에게 들려준다면, 마치 어린아이가 집에서 언어를 배울 때처럼 '반복적인 듣기'를 통해 새로운 신경 통로를 만들어 낼 수 있을 것이다.
2. 적응적 사고
성공을 결정하는 것은 자신감이다. 자신감은 내면에서 나온다. 그 누구도 자신감을 내 손에 쥐어줄 수는 없다.
우리는 우리가 가장 많이 생각하는 대로 된다. 사람은 누구나 자신의 '이미지'를 갖고 있다.
내가 어떤 사람이고 어떤 능력을 가졌는지 말이다. 태어날 때부터 시작된 이 '그림'은 살아가는 내내 지속되고, 나의 모든 경험을 담아낸다.
우리는 개인이 다짐을 만들고, 그 다짐을 녹음해서 반복적으로 듣게 한다.
이 방법은 연구 결과에서 착안한 것인데, 부정적 사고를 긍정적 사고로 바꾸고, 비관적 사고방식에서 긍정적 사고방식으로 옮겨 가게 하는데 매우 효과적이다.
이 역량을 완전히 갖추면 누구나 뛰어나게 효과적인 사고를 할 수 있다.
3. 스트레스와 에너지 관리
매사가 순조로울 때는 누구나 훌륭한 성과를 낼 수 있다.
하짐나 사정이 여의치 않게 되었을때는 어떨까? 상황이 나에게 불리하게 돌아간다면?
압박감이 더해진다면? 모든게 계획대로 되지 않는다면?
이럴때 성과를 내는 사람들은 누굴까?
압박감은 에너지와 욕구를 불러일으킨다.
4. 주의력 조절
우리 뇌는 한가지 감각에 들어오는 한가지 정보에만 주의를 집중하도록 만들어져 있다.
사람들이 잘 모르고, 또 잘 인정하지 않는 한 가지 사실은 멀티태스킹은 없다는 점이다.
고도로 집중하려면 한가지 초점에 지속적인 강도로 온전히 몰입해야 한다.
물론 육체적으로야 동시에 여러 과제를 할 수 있지만, 그럴 경우 각각의 완성도는 크게 떨어질 수밖에 없다.
5. 이미지화
놀이를 하거나 공부를 할때 일찌감치 지속적으로 상상력을 사용하면 시각화를 위한 뇌근육을 만드는데 도움이 된다. 이미지화는 자신감과 에너지, 집중력, 성공의 예감을 키워서 실력을 발휘할 잠재력을 극대화시킨다.
뛰어난 시각화 능력을 가진 사람은 생리적, 정신적으로 깊은 일관성을 지니면서도 적정 수준의 경각심과 집중력을 갖고 있다는 점이다.
이미지화가 강력한 힘을 지니는 것은 실제 상황이 일어나기 전에 성공한 모습을 머릿속에 그려보고 느껴봄으로써 자신감을 얻기 때문이다. 머릿속에 미리 성공한 모습을 보고 나면 흔히 말하는 '와 본 듯한' 느낌을 받는다.
ㅡ 어떤 훈련이나 개발 과정이든 학습에서는 그 교육의 질적 수준과 정확한 피드백이 매우 중요하다
ㅡ 신경발생(Neurogenesis)과 뇌 유연성(Neuroplasticity, 뇌 가소성 또는 신경가소성이라고도 함)
신경발생은 신체의 다른 세포처럼 뉴런이 분화하고 증식하는 과정을 말한다.
뇌 유연성은 경험을 통해 자신의 구조를 바꿀 수 있는 뇌의 능력이다.
뇌는 고정된 것이 아니다. 환경적 요소는 두뇌에 단순히 영향을 주는 정도가 아니라 뇌의 구조를 바꾸어 뇌를 영구적으로 변화시킨다. 이런 발견은 교육 및 훈련 분야를 근본적으로 바꿔놓을 수 있는 여러 시사점을 던져준다.
ㅡ 뇌 유연성은 학습에서 아주 중요한 역할을 한다.
평생 학습이 현실이 된 지금, 새로운 과학은 뇌가 정적인 기관이 아니라 살아있고, 진화하며, 끊임없이 변화한다고 말한다. 말 그대로 뇌를 훈련시킴으로써 우리는 멘탈 스킬을 크게 발전시킬 수 있다.
이런 멘탈 스킬은 새로운 세상에서 성공하려면 반드시 필요한 리더의 자질을 만들어준다.
ㅡ 만약 당신이 사는게 지루하다면, 아침에 무언가를 하고 싶다는 불타는 욕망으로 잠을 깨지 않는다면,
주된 문제는 '목표가 없는 것'이라고 했다. 정말로 정확히 목표를 설정하고 싶다면, 종이와 연필을 꺼내서 바라는 모든 것을 글로 써봐야 한다.
ㅡ 결과 목표를 설정할떄는 SMART 를 기억하라
Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Timely
ㅡ 목표를 설정하는 방법
1. 나의 꿈을 정의하라
잠을 내어 스스로에게 다음과 같이 물어본다.
- 내가 최선을 다해 볼 만한 업적이나 성취, 경험은 무엇인가?
- 절대로 실패하지 않는다면 나는 무엇을 시도해 볼 것인가?
- 오직 하나에만 전력투구한다면 나는 무엇을 추구할 것인가?
2. 현 위치를 정확히 파악하라
현재 상황을 평가해 보라, 현재 나는 어떤점이 만족스러운가? 나는 무엇을 바꾸고 싶은가?
3. 내가 키워야할 점은 무엇인지 결정하라
가능한 것들의 목록을 살펴보고 가장 흥분되는 것 하나를 골라 거기서부터 시작한다.
목록은 보관했다가 첫 목표를 달성한 후 다음 목표를 고를때 사용한다.
4. 꾸준한 향상 계획을 세워라
목표 행동을 키우고 발전시켜야 한다. 조금씩 진척이 있을때마다 목표치를 올리고,
다음단계를 향해 스스로 채찍질한다면 최종 목표에 점점 더 가까워 질 것이다.
5. 단기 목표를 세워서 밀고 나가라
전체 목표를 작은 조각으로 쪼개면 좀 더 쉬워보인다. 또 작은 목표들을 하나씩 달성해 가는 과정에서 동기 부여를 계속 유지할 수 있다.
6. 전력투구하라
달성하려고 하는 목표가 그저 듣기에만 그럴싸한 일이 아니라 정말로 내가 원하는 일인지 확인하라.
그런 다음 어떻게든 그 목표를 달성할 방법은 없는지 매일매일 창의적으로 생각하라
7. 진척 정도를 지속적으로 모니터링하라
계속해서 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있게 실천계획을 정기적으로 확인하고, 평가하고, 조절하고, 수정하라
ㅡ 실천 계획을 세우고, 객관적인 피드백을 얻고, 진척도를 평가해야 한다.
그리고 나는 내생각과 말과 행동을 지배하고 있어, 매일매일 나는 더 강해져 와 같은
긍정적 다짐을 통해서 성취도를 높여가야 한다.
ㅡ 신체적으로 힘이 떨어졌을때조차 긍정적 사고의 힘이 우리를 끝까지 끌어줄 수 있을까? 대답은 '그렇다'다.
ㅡ 등반가 조심프슨과 사이먼 예이츠의 페루 안데스 산맥 이야기
ㅡ 공포를 불러일으키는 사건에 집중하는 것은 진화론적으로 보면 타당한 일이다.
이 기억은 우리가 더 오래살게 도와줄 것이다.
ㅡ 골프를 치는데 앞에 워터 헤저드가 있다면 '물에 빠뜨리면 안돼'라고 생각할 수도 있다.
하지만 그렇게 생각하는 과정에서 마음은 공을 물에 빠뜨리는 그림을 그려보게 된다.
마음은 문장에서 '안돼'라는 부분은 그리지 못하고 공이 물이 빠지는 그림을 그린다.
ㅡ 내가 지원한 그 자리에 다른 지원자가 거론되는 것을 생각하지 않는다.
ㅡ 생각을 통제하고 부정적인 것을 없애는 가장 첫단계는 애초에 내가 무슨 생각을 하고 있는지 '인식' 하는 것이다.
내가 내 삶의 관찰자가 되는 것이다. 하루에 몇번쯤 알람을 맞춰둬라.
그리고 알람이 울리면 하던 일을 멈추고 지난 몇분간 내가 했던 생각을 떠올려 보고 글로 써라.
이런 연습은 스스로의 생각을 좀 더 인식하는데 도움이 된다.
ㅡ 그릇된 생각들이 머릿속으로 들어오는 것을 느끼면 다음과 같은 단계를 밟아라.
1. 잠시 동안 그 생각에 '집중'한다
2. 스스로에게 '멈춰'라고 말한다.
3. 그 부정적인 생각을 정반대인 긍정적 생각으로 대체한다.
ㅡ 예컨대 우리 센터가 도왔던 재향 군인들은 부상 때문에 통증을 느끼면서 잠에서 깨는 수가 있었다.
그러면 '오늘은 컨디션이 안좋군'이라고 생각하며 그냥 소파에 앉아 통증을 악화시키지 않으려고 하기가 쉬울 것이다.
그러나 재향 군인들은 그런 생각대신 기운을 내서 움직여야 한다.
'오늘은 기분이 안좋은데, 일어나서 밖으로 나가 세상에 도전해야 겠어. 그리고 내가 할일을 완수하겠어'
ㅡ 마음가짐을 적응적 사고에 맞추면 관점이 바뀌기 시작할 것이다.
'오늘은 좋은 날이 될거야. 무슨일이 일어나도 오늘은 좋은날이 될거야'
ㅡ 시험이나 인터뷰, 경기 같은 실전 상황이 있음을 알고 있을때 정신을 계속해서 집중하고
'게임에 머리를 집중한' 상태로 만들기 위해서는 퍼포먼스 전 루틴이 필요하다.
ㅡ 불안 반응이 시작되었을 때 마음의 평정을 찾아야 한다는 사실을 알고 있었다.
그래서 호흡법을 하며 긍정적인 자기 대화와 이미지화를 실시했고 훌륭한 결과를 얻었다.
실전 상황이 끝났다고 해서 적응적 사고가 끝나는 것은 아니다. 무언가를 향상시키고 싶다면 실전상황이 끝난 후에도 시간을 내서 당시 상황과 자신의 행동을 평가해야 한다.
ㅡ 내가 해낸 일에서 인정할 부분을 찾고 이렇게 말하라.
'나는 할 수 있는 최선을 다했어, 결과가 어떻게 될지는 두고 봐야해. 나는 내가 한 일이 아주 자랑스러워.
이제 남은 하루를 계획에 따라 움직일거야' 그리고 이날에 대한 기억은 뇌의 긍정적 부분에 고이 쌓아 두어야 한다.
ㅡ 인생에서 내가 온전히 통제할 수 있는 한가지는 내 생각이다.
내 생각을 내 것으로 만들어라.
ㅡ 주어진 요구 사항에 내가 얼마나 잘 대처하지 혹은 잘 해낼지에 대한 나 자신의 판단이 스트레스라는 경험의 근간을 형성한다.
ㅡ 우리는 인생의 선택에 직면했을 때 스트레스를 느끼기도 하지만, 스스로 원했던 상황에 놓여도 스트레스를 받을 수 있다.
ㅡ 홈스-라헤 사회 재적응 평가 척도(Holmes-Rahe Social Readjustment Rating Scale'
ㅡ 스트레스 관리는 사람들이 스트레스의 영향을 덜 받을 수 있는 자기통제와 자기 통달을 제공한다.
ㅡ 위협에 맞닥뜨리면 이 투쟁-도주 반응 방아쇠가 갑자기 부신을 활성화시켜 노르에피네프린이나 코르티솔 같은 호르몬 분비를 증가시킨다. 그 결과 심장 박동과 근육 긴장, 혈류, 호흡 속도 등이 증가하게 된다.
ㅡ 위협이 사라지고 나면 자율 신경계의 또 다른 부분인 부교감 신경계가 작동해 모든 것을 다시 균형잡힌 정상 상태로 돌려놓았다. 심장 박동 수를 줄이고, 혈압을 낮추고, 호흡을 늦추고, 근육을 이완시키고, 전체적으로 우리를 진정시켰다.
ㅡ 연습 상황에 압박과 스트레스를 더 많이 주면 개인을 '강하게' 만들어서 더 나은 성과를 낼 거라고 생각한 것이다.
한 예로 미 육군 특수부대 레인저스와 미 해군 특수부대 네이비씰의 훈련과정에는 언제나 병사들을 한계치까지 밀어붙이는 것이 포함되어 있었다.
각자의 특수하고 혹도한 상황에 대비시키기 위해서였다.
훈련 과정을 힘들게 만들고 병사들을 한계치까지 밀어붙이면 실제로도 좋은 성과가 나온다.
하지만 그 대가는 무엇일까?
생존하는 법을 배우고 성공적으로 훈련을 끝까지 마치는 사람도 없다.
하지만 이런 모형의 가장 중요한 문제점은 실패율이 높다는 것이다.
이런 종류의 프로그램에 참가할 수 있을 만큼 자격을 많이 갖추고 선발된 사람들조차 실패한다.
ㅡ 연구에 따르면 처음에 어느정도 양의 활성화와 각성은 실제로 도움이 되지만 너무 많은 양은 해롭다.
ㅡ 성과가 향상되려면 약간의 스트레스가 필요하다
여기에는 동기부여도 일정 역할을 할 수 있다. 잘해야 한다는 약간의 불안이나 초조함 또는 걱정을 느끼면서 스트레스가 증가하면 딱 맞는 양의 교감 신경활동이 시작되면서 기민해지고 전체적인 신체, 인지 작용이 증가한다.
이렇게 되면 성과가 개선되면서 스트레스-성과 곡선의 중앙으로 올라가게 된다.
이곳이 바로 운동선수들이 '더 존'에 들어왔다 혹은 '피크 퍼포먼스'에 들어왔다고 말하는 에너지 활성화 상태이다.
이때 운동선수들의 정신적, 정서적, 생리적 상태는 비교적 차분하고, 집중되고, 기민하고, 정서적으로 스스로를 통제할 수 있는 상태다.
ㅡ 스트레스 관리과정에서 직접 개입할 수 있는 첫 부분은 '나의 생각'이다.
ㅡ 리듬 호흡법은 나의 호흡을 의식하면서 의도적으로 들숨과 날숨의 타이밍을 바꾸는 것이다.
호흡속도를 조절하는 연습은 우리 프로그램의 중요한 목적 2가지에 이바지한다.
먼저 횡경막을 이용한 집중 호흡은 부교감 신경계에 있는 주요 신경을 자극한다.
부교감 신경계는 스트레스 반응의 균형을 책임진다.
또 호흡법은 장소에 구애하지 않고 사용할 수 있고, 누구나 평생해 왔던 것이다.
ㅡ 명상은 차분함을 느끼고 나 자신을 더 깊이 인식하도록 주의를 집중하는 것이다.
ㅡ 하나의 이미지나 소리, 주문 또는 자신의 호흡에 초점을 맞추는 '집중 명상'과 그 순간 자신을 지나치는 모든 생각과 감정, 소리, 이미지를 인식하는 '마음챙김 명상'이다. 명상을 하려면 최소한 10분에서 15분 정도 조용히 앉아서 천천히 리듬 호흡을 해야한다.
ㅡ 점진적 근육 이완법은 특정한 근육군의 긴장 상태를 의식하고 통제하는 방법이다.
ㅡ 두뇌는 진짜 경험과 상상속 경험을 구분하지 못한다.
그래서 신체는 두 경우 모두 그 경험이 진짜인 것처럼 반응한다.
ㅡ 스트레스 관리란 스트레스 없는 상황을 만들려고 노력하는 것이 아니라 잠재적으로 스트레스를 줄 수 있는 난관이나 요구들을 있는 그대로 온전히 받아들이고, 우리의 기술이나 지식, 능력을 한계치까지 몰아붙이는 일들을 완수하는 즐거움을 느끼는 것이다.
ㅡ 각각의 사건이 어떤 영향을 미치고 어떤 스트레스를 만들어 낼지는 사람에 따라 다르다.
다시 말해 이런 사건 때문에 스트레스를 느낄지 안느낄지는 개인의 성격이나 경험과 같은 요소에 따라 크게 좌우된다.
ㅡ 수면, 영양, 운동, 개인시간.이 4가지는 스트레스를 관리할 수 있는 자원을 제공할 뿐만 아니라 개인이 활용할 수도 있고 기업이 제공할 수도 있다는 점에서 중요하다.
'신체가 얼마만큼의 스트레스 시간을 견딜 수 있느냐'와 '얼마만큼의 회복 시간이 필요하냐'는 직접적으로 관련이 있다. 회복에 더 많은 시간을 투자할수록 높은 스트레스 상황에도 더 강하고 오래 버틸 수 있다.
ㅡ 수면만큼 중요한 회복활동은 없을 것이다.
수면은 신체의 건강뿐만 아니라 정신건강, 즉 뇌 건강과 뇌 기능에도 엄청난 영향을 미친다.
최근의 신경과학적 발견들은 수면이 우리의 건강에 얼마나 중요한지 잘 보여준다.
다음날을 준비하는 뇌의 가장 중요한 작업들은 거의 잠자는 동안 이뤄진다.
분류, 통합, 재검토, 재설정 등은 모두 수면 중에 이뤄지는 중요한 작업들이다.
ㅡ 우리가 뭘 먹느냐는 정신건강과 신체건강 모두에 영향을 준다.
영양공급에 신경 쓰는 것이 지금처럼 중요했던 적은 없다.
ㅡ 건강한 식품을 골라라. 특히 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 골라라
1) 균형잡힌 식단을 섭취하라.
2) 물을 많이 마셔라.
3) 하루종일 4~6끼 정도를 소량씩 먹어라
4) 직장에 있는 시간에는 식단을 미리 계획하라.
ㅡ 운동은 신경세포가 새로운 경로를 만들기 위해 결합하는 것을 자극해 뇌의 저장 용량을 늘려준다.
신체를 움직이면 정신도 움직이게 되어서 '작업기억용량'이라고도 하는 단기 기억력이 향상되는 것이다.
ㅡ 주중에 거의 매일 30분씩 운동을 한다면 만성 질환의 위험이 줄어든다.
1) 적절한 체중을 유지하려면 적어도 일주일에 세번은 중간에서 격렬한 정도의 운동을 60분간 해야한다.
2) 일상적으로 하는 운동 속에 다음과 같은 3가지가 반드시 포함되게 하라.
심장강화운동, 스트레칭, 저항운동이 그것이다. 달리기만으로는 충분치 않다.
ㅡ 스스로에게 좋아하는 일을 할 여유를 주는 사람이 더 건강하고, 덜 우울하고, 몸매도 더 좋다.
타임아웃을 갖기 위한 몇가지 팁이 있다.
1) 음악을 들어라. 음악은 에너지를 만들고 기억력을 향상시킨다.
2) 다른 사람과 대화를 나눠라.
3) 밖으로 나가서 바람을 쐬라. 책상에서 벗어나라. 몇분간이라도 환기해서 맑은 공기를 마셔라.
4) 재미난 일(취미, 스포츠 등)을 해라. 내 안의 어린아이를 잃지 마라
5) 집에 오면 일에서 벗어나고, 출근하면 집에서 벗어나라
ㅡ 스트레스 관리의 5가지 원칙
1) 내가 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하라
2) 스트레스는 자각이고 재해석이다.
3) 스트레스는 사용하지 않을 거면 내다 버려라
4) 불가피한 부교감 신경계의 반격을 의식하라
5) 자기를 통제하는 이완법을 배워라
ㅡ 현실 세계는 녹록치 않다.
변동성(Volatility), 불확실성(Uncertainty), 복잡성(Complexity), 모호성(Ambiguity) 라는 4가지 주요 장애물로 특징되기 때문이다. 처음 이 특징들이 강조된 것은 미 육군대학원과 국방대학교가 미래 전투의 본질에 관해 경고하면서였다.
위 4가지 특징의 첫글자를 딴 'VUCA'는 이런 요소들의 본질과 영향을 묘사할때 흔히 쓰는 용어가 되었고, 전략적 사고와 계획을 이야기할 때 빠지지 않는 부분이 되었다.
1) 변동성
변동성은 폭발적 변화로 특징된다. 변동성은 비전을 요구한다. 리더는 잠재력과 가능성을 시각화하고 눈으로 보아야 한다.
2) 불확실성
불확실성은 변화의 예측 불가능성을 말한다. 불확실성은 이ㅐㅎ를 요구한다. 리더들은 불편한 것이라도 편안하게 느껴야 한다.
3) 복잡성
복잡성은 핵심적인 의사결정요소가 복잡하게 얽혀 있고, 역학 관계나 사건이 여럿이고, 혼돈이 조직을 둘러싼 경우에 발생한다. 복잡성은 분명함과 해결책을 볼 수 있는 능력을 요구한다.
4) 모호성
모호성이란 현재 상황과 잠재적 결과에 다소 불분명한 부분이 있다는 뜻이다. 사건이 갖는 의미도 불확실성이 부족할 것이다. 현실과 그것을 잘못 해석할 가능성을 혼동하는 것이다. 리더가 직관적인 의사결정을 내리려면 유연성과 민첩성, 단호함을 키워야 한다.
ㅡ 리더는 3가지 종류가 있다.
1) '조직의 리더', 회사의 CEO나 군대의 사단장 같은 사람이다.
이 차원에서 리더십은 더욱 간접적이어서 다른 두 차원과는 좀 다른 리더십을 요한다.
비전과 뚜렷한 전략적 사고가 가장 중요할 것이다. 큰 그림을 보는 능력과 자잘한 일에 연연하지 않는 능력도 필요하다. 조직의 리더는 조직의 성과에 영향을 미친다.
2) '타인의 리더', 소규모 팀이나 부대, 특별 프로젝트 같은 것을 이끄는 사람들이다.
직접적 리더인 타인의 리더는 팀의 크기와, 리더와 팔로어가 매일 정기적으로 직접 접촉하는 정도에 따라 달라진다.
이 차원의 리더는 팀의 퍼포먼스에 직접적인 영향을 끼친다. 리더 개인의 직접적 영향이 가장 큰 경우다.
3) '셀프 리더', 자기 자신을 통제하고 관리하는 능력으로 조직 내 개인의 퍼포먼스에 영향을 미친다.
자기 규율이나 자기 통제, 자기 통달 같은 개념이 중요해지는 부분이다. 웨스트포인트에서 가르치는 핵심 원칙은 자기 자신을 리드할 수 없으면 타인을 성공적으로 리드할 수 없다는 것이다.
ㅡ VUCA 퍼포먼스 환경에서 리더에게 필요한 것은 무엇일까?
훌륭한 리더는 빠르게 진화하고 계속해서 변화하는 환경의 도전에 빠르고 효과적으로 대응할 수 있어야 한다.
훌륭한 리더는 비전과 방향성, 간결함, 장악력, 자신감을 제공해야 한다.
1) 상황 인식력
2) 정신적 민첩성
3) 학습된 본능
4) 지휘관의 침착함
ㅡ 리더들은 극한의 상황에서 더욱더 능력을 발휘해야 한다는 어려움이 있다.
그렇지 않으면 하루도 버티지 못할 것이다. 리더는 높은 압박과 무리한 요구가 많은 상황에서도 자신이 이끄는 조직과 사람들에게 최고의 모습을 보일 책임이 있다. VUCA 환경에서 리더가 되어본 사람들은 자신이 알고 있고 배운 것으로는 충분하지 않을 때가 많다는 것을 금세 깨닫게 된다.
1) 상황 인식력
탁월한 주의 집중력을 필요로 한다. 면도칼처럼 날카로운 집중력을 가져야 한다.
이미지화는 주변에서 벌어지는 일에 대한 직관력을 제공한다.
2) 정신적 민첩성
적응적 사고와 주의력 조절, 이미지화를 결합해야 한다. 상황이 끊임없이 변할때는 물 흐르듯 유연한 사고가 매우 중요하다.
3) 학습된 본능
학습된 본능은 직관적이고 본능적인 의사결정과 실행을 추진하는 힘이다.
4) 지휘관의 침착함
어떤 것에도 동요하지 않는 지휘관의 냉철함과 차분함.
각성도가 높은 스트레스 상황에서의 정신적, 정서적, 생리적 반응을 직접 통제하는 법을 배워야 한다.
ㅡ 적응적 사고는 '무엇'을 생각하느냐보다는 '어떻게' 생각하느냐를 훨씬 강조하기 때문이다.
'틀에 박힌 생각을 벗어난다'는 표현이야말로 적응적사고를 잘 나타내 주는 유용한 표현이다.
틀에박힌 생각에서 벗어나려면 새로운 생각이나 관점, 기존과는 다른 생각이나 관점에 마음을 열어야 한다.
ㅡ 뇌는 반복을 통해 배우지만, 아무 반복이나 도움이 되는 것은 아니다.
뇌는 반복적이고 의식적인 연습을 할 때 가장 잘 배운다. 다시 말해 반복할때마다 구체적이고 명확한 목표가 있어야만 하는 것이다.
ㅡ 신경과학을 통해 알려진 바로는, 판단이나 문제 해결력 등 실행기능을 책임지는 뇌의 전전두엽은 분명하고 명확한 목표가 있을때 가장 효과적이고 효율적으로 일한다.
ㅡ 최고의 리더들은 전투 상황에서도 언제나 차분하고 침착한 모습을 보이는 반면,
형편없는 리더들은 언제나 초조해 보인다는 점이다.
ㅡ 침착함은 긴장이 이완되거나 안정된 상태라는 식의 특정 상태라기보다 스트레스나 걱정, 불안과 같은 특정 상태가 없는 상황이다.
ㅡ 경험이나 의도적인 훈련을 통해 일부러 배우지 않고서는 스트레스가 없거나 걱정 없는 상태에 이를 수 없다.
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